Randonnée: combien de temps faut-il marcher pour être en forme ?

Nous sommes nombreux à ne pas avoir d’autre choix que de rester environ 7 heures par jour, si ce n’est plus, en position assise. Sans compter les trajets en voiture ou en transport en commun. Et les soirées dans le canapé.

La sédentarité est donc un fléau qui concerne beaucoup d’entre nous. « Hors temps de travail, les adultes passent ainsi quotidiennement de 3h20 à 4h40 assis devant un écran. Les enfants et les adolescents (de 3 et 17 ans) passent plus de deux heures quotidiennes face à un écran et ce temps atteint trois heures chez les personnes âgées de plus de 65 ans », relaie le ministère en charge de la Santé.

Conséquence, « moins de la moitié des Français âgés de 15 à 75 ans atteignent un niveau d’activité physique favorable à la santé ». De quel niveau parle-t-on ? Des recommandations en vigueur dans le Programme national nutrition santé (PNNS) basées sur la pratique « d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents ».

Le moindre pas permet de diminuer la tension artérielle. Et contrairement aux idées reçues, la marche n’est pas réservée aux personnes âgées. Photo Adobe Stock
Le moindre pas permet de diminuer la tension artérielle. Et contrairement aux idées reçues, la marche n’est pas réservée aux personnes âgées. Photo Adobe Stock

11 minutes, montre en mains

Bonne nouvelle : selon des chercheurs britanniques de l’Université de Cambridge, un bien moindre effort pourrait suffire à rester en bonne santé. Dans le détail, « un décès prématuré sur dix pourrait être évité si chacun pratiquait au moins la moitié du niveau d’activité physique recommandé ».

Et « 11 minutes de marche par jour c’est-à-dire 75 minutes par semaine diminuent le risque de décès précoce », attestent-ils, notamment par maladie cardiovasculaire et cancers. Ces résultats ont été obtenus en analysant 94 études incluant 30 millions de personnes.

Sans niveler la pratique vers le bas (si vous êtes plus sportif, c’est tant mieux, restez-le !), voici un bon point pour celles et ceux qui auraient du mal à se motiver pour sortir prendre l’air sur la pause du midi ou marcher après leur journée de travail. En effet, le moindre pas permet de diminuer la tension artérielle. Et contrairement aux idées reçues, la marche n’est pas réservée aux personnes âgées.

Et la randonnée en montagne ?

Un bon moyen de pratiquer une activité physique est de se rendre en montagne pour pratiquer la randonnée. Et nul besoin de se lancer à l’assaut du Tour du Mont-Blanc, de nombreuses balades sont accessibles en famille, ou à quelques minutes de la ville comme le Moucherotte près de Grenoble. Pour les plus motivés, il est même possible d’aller passer une nuit au frais en montagne, en partant juste après le travail.

Les bienfaits d'une randonnée en montagne

«  Le sport au grand air permet de sortir du quotidien et donc d’améliorer les états anxieux et la dépression. On évolue dans un environnement différent, dans des endroits qui provoquent de l’émerveillement. On bénéficie aussi d’une meilleure qualité de l’air : lorsque que l’on fait du sport, on utilise une grande quantité d’oxygène, mais aussi toutes les autres mauvaises particules si on le pratique en ville. En montagne, l’air est moins pollué, et donc meilleur pour la santé. » explique Hugo Marque, médecin et accompagnateur en montagne.

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