Soignez votre position sur la selle : les 10 points à surveiller

Patrick Dutoit
Patrick Dutoit

Le mois de mai même avec une météo capricieuse est propice à la reprise du vélo. Pour bien vivre vos escapades en montagne à la journée ou durant un week-end prolongé ou vos envies de vacances en mode itinérance, Mon séjour en montagne a fait appel à un expert  Patrick Dutoit, collaborateur du magazine Outlines.  

L’étude posturale chez le cycliste est une phase importante de réglages de base à effectuer lorsque l’on change de vélo ou lorsque le cycliste se plaint de douleurs. Cette prise de mesures s’effectue en deux temps : une phase statique et une dynamique. Les trois points clés sont les appuis du cycliste sur sa machine : le guidon, les pédales et la selle.

Voici les principaux points à surveiller :

1. Cervicales dorsales hautes

Les douleurs cervicales et dorsales hautes peuvent être liées à un cadre trop court. Les raideurs cervicales que l’on ressent avant de faire du vélo entraînent forcément des douleurs si la position du cycliste n’est pas optimale.

Autres causes de raideurs cervicales :

> Hypotonie musculaire (manque de tonus) du haut du dos déclenche une fatigabilité sur les sorties longues (enroulement des épaules et omoplates décollées).

> Hypercyphose (difformité de la colonne vertébrale) et la raideur dorsale qui se manifestent par un dos arrondi, projettent la tête en avant et entraînent des tensions dans les épaules.

> Selle trop haute, une potence trop courte et une position trop en avant ramassent la position du cycliste en avant et accentuent les tensions du haut du corps.

2. Lombaires

Les douleurs lombaires peuvent être consécutives à un cadre trop long ou trop grand. Elles mettent en tension excessive les chaînes musculaires postérieures. Une hyperlordose (dos cambré) entraîne raideur et fatigue lombaire.

Autres causes de douleurs lombaires :

> Faiblesse musculaire du tronc avec un manque de tonus des muscles abdominaux : pratiquez des exercices de gainage.

> Raideurs musculaires postérieures (muscles lombaires, ischio-jambiers, fessiers) : faites des étirements de ces muscles.

> Décalage du bassin et/ou lombaire entraîne une chaine descendante (empilement de désordres) hanche-genou-pied : consultez un ostéopathe.

> Membre inférieur de longueur différente (minimum 1 cm) entraîne une sur sollicitation d’un hémi-bassin : il est possible de compenser avec une entretoise placée entre la cale et la chaussure.

 > Potence trop longue.

> Flexion de hanche trop fermée : elle entraîne un déhanché lors de la phase de pédalage.

> Selle non horizontale.

3. Point de côté

Il peut apparaître avec un cintre trop étroit verrouillant alors les coudes au corps empêchant un bon travail du diaphragme. La largeur du guidon doit être égale à celle des épaules.

Pour éviter le point de côté, il faut optimiser le bon travail du diaphragme et adopter une respiration par le ventre et en relâchant le thorax et les épaules.

4. Avant-bras et épaules

Attention aux avant-bras et épaules trop crispés sur les cocottes : la position du haut du corps doit être relâchée et confortable.

Les coudes doivent être naturellement en flexion (15°) et les épaules détendues. Les membres supérieurs sont vos amortisseurs des micro-vibrations de la route.

> Épaules en arrière : le cintre est trop haut.

> Épaules en avant : le cintre est trop bas et les coudes sont tendus.

5. Mains

Il faut bien veiller à privilégier le confort et le relâchement des poignets qui doivent être inclinés en position neutre sur le cintre afin de réduire les pressions sur les mains.

> Penser à adapter la largeur, la profondeur et la hauteur du cintre ainsi que l’inclinaison de la selle pour soulager les appuis sur les mains.

> Si vous avez des fourmillements dans 4 / 5 doigts : le poignet est trop incliné vers le bas (inclinaison radiale) et les cocottes trop basses.

> Si vous avez des fourmillements dans les 3 premiers doigts : l’extension du poignet est trop importante vers le haut et les cocottes trop redressées.

> Engourdissement global des mains lorsque celles-ci sont sur la partie plane du cintre : il peut y avoir une compression exagérée au niveau du canal carpien.

6. Genoux

> Douleur face antérieure du genou : ce dernier est trop en flexion lors de la phase de pédalage (selle trop basse ou trop en avant, braquet moyen utilisé trop important) : pensez aux pédaliers compacts pour soulager les pressions sur la rotule. Pensez également à étirer le quadriceps !

> Douleur à l’arrière du genou : la selle est trop haute et / ou la position du pied est située trop sur l’avant de la pédale entraînant une hyper sollicitation des muscles du mollet.

> Douleur face interne du genou (patte d’oie) : les calles présentent une rotation excessive vers l’extérieur.

> Douleur face externe (syndrome de la bandelette ilio tibiale) : elle est souvent due à des jambes arquées. La selle est trop haute, les cales trop orientées à l’intérieur ou la voute plantaire présente un affaissement lors de la phase de pédalage non stabilisé par une semelle plantaire adaptée.

Globalement, le genou doit présenter une flexion de 30 degrés au point bas de la phase de pédalage.

7. Engourdissements et douleurs des membres inférieurs

Il est dû à une compression vasculaire répétée de l’artère iliaque externe due à un conflit de hanche dans une position de flexion trop fermée lors de la phase de pédalage.

8. Cuisses

Les douleurs dans les cuisses peuvent être dues à :

> une fatigue des quadriceps qui sont trop sollicités lors d’une assise trop basse : pensez à étirer les quadriceps.

> une tension à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) : la selle est trop haute ou trop en arrière. Une raideur des ischio-jambiers entraîne également des tensions : pensez à étirer les chaines postérieures.

> des douleurs et frottements des adducteurs (selle trop large et raideur musculaire) : étirements.

9. Tendon d’achille

Les origines des douleurs et gènes à ce niveau peuvent survenir :

> suite à un surmenage du tendon provoqué par une avancée trop importante des cales. La base du gros orteil doit reposer sur l’axe de la pédale lors du réglage de base.

> à cause d’un pied creux non stabilisé par une semelle adaptée et une mauvaise souplesse des mollets : à étirer.

> si vous avez une douleur unilatérale : il faut compenser la jambe plus courte pour rééquilibrer les appuis.

10. Pieds

Des gènes / douleurs aux pieds peuvent entraîner une chaîne montante genou-hanche-lombaire-cervicale. Elles peuvent provenir :

> d’un échauffement plantaire dû à une compression vasculaire et nerveuse de l’avant-pied (chaussure trop étroite ou trop petite). En position debout, la chaussure doit laisser au moins 5 mm de dégagement aux orteils.

> d’un affaissement de l’avant-pied : stabilisez le varus (l’affaissement) par une semelle et reculez de 5 mm la calle pour soulager l’avant du pied lors de la phase de pédalage.

> d’une entorse de cheville mal soignée qui peut provoquer une douleur et peut nécessiter une consultation ostéopathique.

> d’un mouvement d’oscillation en 8 du genou lors de la phase de pédalage : un calage grâce à une semelle plantaire évite ce phénomène et améliore le confort et la transmission des forces.

> de l’usure des cales : il ne doit pas y avoir trop de liberté articulaire

Les spécificités lors des séances sur home-trainer

Si la météo est pluvieuse, vous pourrez vous rabattre sur cette option du home-trainer avec des problématiques spécifiques à cette pratique. En effet, la position assise prolongée que requiert cette activité est inhabituelle et sollicite durement les tendons. De plus, la fréquence de pédalage est souvent plus élevée qu’à l’habitude. Lors de vos sorties en extérieur, il y a toujours des phases d’arrêt de pédalage et de récupérations lors des légères descentes contrairement à ce type d’effort.

Les tendons sont donc plus sollicités d’autant que la perte hydrique est importante lors de cet effort intense en intérieur.

Il est primordial de bien boire pendant l’effort (boisson énergétique) et de prendre une boisson de récupération à la fin. Vous pouvez faire l’expérience de vous peser avant et après l’effort pour quantifier cette perte hydrique.

Il est donc important d’être progressif dans l’effort et de commencer par des séances courtes de 30 à 45 minutes.

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