Vous vous voyez déjà au sommet du col de Petit Saint-Bernard, la mèche au vent et le cœur vaillant, sifflotant en enfilant sans même poser le pied à terre votre coupe-vent en vue de la redescente. Hélas, cela risque probablement de ressembler à un long chemin de croix, d’autant plus si vous n’avez pas préparé le terrain.
Pour vous aider dans votre préparation, Outlines a demandé à Jean-Baptiste Quiclet, directeur de la performance de l’équipe professionnelle de cyclisme Décathlon-AG2R La Mondiale, quelques conseils. Ne tardez pas à vous y mettre !
1. La base foncière
« La première étape c’est de construire une base foncière, nous explique Jean-Baptiste Quiclet, directeur de la performance de Décathlon-AG2R La Mondiale. Il s’agit tout simplement de pratiquer du sport, pas forcément du cyclisme, à faible intensité pendant six semaines. Cette base-là permettra après de travailler un peu plus intensivement pour faire progresser le potentiel physique du coureur. »
Mais avant cela, prenez soin d’allonger vos séances à basse intensité. « Cela peut être de la randonnée, du footing ou du vélo bien sûr. Lorsqu’on fait une randonnée de trois heures on travaille l’endurance tout autant que deux heures de vélo (à basse intensité). » Si vous ne roulez pas excessivement pendant l’année, gardez le contact avec votre vélo.
« En fait, il faut passer sur d’autres sports pour rompre la monotonie. Les pros en ont besoin parce qu’ils font 32 000 km en vélo par an et c’est physiologiquement important pour eux. En tout cas il vaut mieux alterner les disciplines plutôt que de couper totalement toute activité physique. »
Les anciens cyclo parlent souvent de la barrière des 1 000 kilomètres en début de saison avant de pousser le curseur. Une recette de grand-mère ? « C’est une règle qui est encore d’actualité, même pour les pros. L’idée c’est vraiment d’avoir une base foncière avant de faire de l’intensité. On peut aussi traduire ces 1 000 kilomètres en nombre d’heures. »
2. On passe la deuxième
Après la base foncière, on part sur une période équivalente pour faire monter l’intensité. « Petit à petit », insiste Jean-Baptiste Quiclet qui a une solution pour ceux qui manquent de temps : « On utilise l’intervalle training. C’est assez simple : c’est une succession de temps d’efforts intensifs et de temps de récupération. Ça fait progresser plus rapidement que si on faisait des séances à intensité continue. » Plus question de faire ça ailleurs que sur une selle. C’est là que le home-trainer peut être intéressant. « Il faut travailler à toutes les vitesses que l’on va rencontrer lors d’une ascension. »
On en compte trois :
1. L'endurance : quand la pente n'est pas trop dure et qu'on peut maîtriser sa respiration et sa vitesse.
2. Tempo / medio : c'est l'allure courante d'une ascension dans un col, quand on est dans l'effort mais que c'est soutenable.
3. Survitesse : c'est l'allure qui correspond à tous les moments supers durs, dans les sorties de villages, dans les finishs d'ascensions. Si l'objectif est d'aller rouler pour l'ouverture des premiers grands cols, courant mai, il ne faut pas tarder à s'y mettre. « Dans ce cas de figure, il faut impérativement une pratique sportive régulière mais pas orientée cyclisme tout l'hiver, sans travail spécifique, puis commencer une base foncière fin février/mars en augmentant les volumes en allant vers les plus beaux jours. Il faut compter deux cycles de six semaines pour arriver dans de bonnes dispositions et se faire plaisir dans une ascension. »
3. Appréhender la difficulté
« Ce qui est compliqué dans les ascensions en vélo, c’est ce qu’on appelle le « temps de soutien », c’est-à-dire sans descente, sans drafting (aspiration), sans moments en roue-libre. Dans les ascensions on est toujours en prise. Pour les cyclos faire l’Alpe d’Huez ça va représenter une heure, la Croix de Fer une heure et demi, l’Iseran presque une heure et quart… La difficulté c’est qu’il n’y a pas de répit. Quand on est habitué aux petites cotes, on enchaine des montées et des descentes, l’effort est haché, il y a un peu plus de répit que dans les longues ascensions où le temps peut paraître long, très long. »
Petite question juste comme ça pour se rassurer : est-ce que les pros souffrent aussi ? « C’est exactement la même problématique, en-dehors du fait qu’ils roulent plus vite et qu’ils ont une capacité à enchaîner les ascensions. »
4. Soignez votre alimentation
En attendant le « double burger à papa » à la carte de votre resto favori pour vous refaire la cerise, il faut aussi penser à s’alimenter pendant l’ascension. « La différence avec les pros se fait aussi sur l’alimentation. Dans une ascension, il faut pouvoir s’hydrater et s’alimenter. Même pour les non-initiés qui ont prévu une journée ambitieuse en montagne, il faut imaginer un petit plan nutritionnel. Dans l’effort, on s’oublie un peu donc autant anticiper quand on est lucide avant de partir. Les règles sont 20 à 30 grammes de glucides par heure, ça correspond en gros à un gel ou une barre par heure. À répartir sur la journée avec l’hydratation. Ne pas hésiter à en prendre plus qu’il n’en faut. Souvent les non-initiés se mettent plus en difficulté par manque d’alimentation que par manque de condition physique. »
5. Se tester
« On dit toujours qu’il faut faire la durée ou la distance de l’effort en deux fois. La veille et le lendemain. Si on ambitionne cinq heures, il faut au moins arriver à faire 2 h 30 le premier jour et 2 h 30 le suivant (sur un profil proche de l’objectif, ndlr). Quinze jours ou une semaine avant, c’est un bon repère. Si vous n’y arrivez pas… et bien c’est que vous n’êtes pas prêt ! »
6. Les erreurs à ne pas commettre
« Il y a des fondamentaux : alimentation, sommeil, récupération. C’est bien sûr à adapter à nos vies de travailleurs », tempère Jean-Baptiste Quiclet avant d’aborder l’aspect matériel : « Il ne faut pas négliger l’organisation. En montagne, on est quand même isolé. Il faut être autonome en alimentation et en matériel pour ne pas que ça devienne une galère. Les équipements vestimentaires sont importants. Quand on part en vallée à 800 mètres d’altitude, on monte à 2 000 et on perd au passage 12 degrés. Je vois trop souvent des négligences et c’est dommage parce que ça peut mettre par terre le challenge que l’on s’était fixé… »
