Commencer en douceur, progressivement
Le trail consacre certainement plus les tortues que les lièvres. Rien ne sert de partir trop fort, trop vite, trop haut. Il est préférable de commencer sur des sentiers plats : « le dénivelé est quelque chose d’assez traumatisant. Musculairement et articulairement en descente, et pour le cardio en montée », indique Nicolas Court. Pour débuter commencez avec de la « rando-trail », et « fractionnez l’effort » en alternant entre des phases de marches plus ou moins rapide et de petites courses.
Comme toute pratique sportive, bien s’échauffer
L’échauffement, le trail ne le réinvente pas. Il est intéressant d’échauffer le bassin, les membres inférieurs, au niveau des muscles comme de la mobilité articulaire (genoux, chevilles). Le footing reste le meilleur moyen de mettre la machine en route, progressivement toujours, en augmentant l’intensité peu à peu : « Il faut laisser le système cardio-vasculaire s’adapter ».
En trail, les trois maîtres mots sont : patience, adaptation et la progressivité. A vos débuts il ne faut surtout pas se précipiter, quand bien même votre progression est rapide. « Il y a des paliers à passer au fur-et-à-mesure pour le corps » précise le kiné avant d’insister : « la sensation est importante ». Pour déterminer ces paliers et éviter les blessures il faut s’écouter. Dans ce sens il est pertinent d’être suivi par un entraîneur ou un kiné.
Avant de sortir il faut anticiper des choses pour votre sécurité :
- La météo, pour prendre les bons vêtements contre la pluie, le vent etc.
- Les caractéristiques de la route, pour vous équiper avec les bonnes chaussures
- Avoir la bonne quantité d’eau et de nourriture
- Toujours prévenir un proche que vous sortez courir et posséder un moyen de communiquer
La phase de récupération est primordiale
Nicolas Court emploie l’image d’une jauge : lorsque l’on fournit un effort physique on vient la remplir. Il est alors impératif de la vider avant d’y retourner. Le repos et le sommeil sont centraux bien entendu, mais également l’hydratation et l’alimentation. Avec la sudation entraînée par l’effort, le corps perd de l’eau mais également, entre autres, du sodium. Pour réapprovisionner votre corps en sodium, magnésium et autres choses en « –um », il existe des boissons adaptées, ou bien certaines eaux gazeuses font aussi l’affaire. Du côté de l’alimentation il faut refaire le stock de glucides. Nicolas Court préconise de manger une vingtaine de minutes après l’effort : fruits, barres de céréales, miel, gels etc.
La récupération ne rime pas qu’avec immobilité ou étirements. Pratiquer une activité croisée est bénéfique. La course, et, a fortiori, le trail, est un effort très répétitif et traumatisant. Mettre le corps en mouvement de manière différente permet d’éviter une forme de lassitude physique, mais aussi mentale selon les pratiquants. Ainsi le vélo, la natation ou encore le rameur permettent de continuer à développer le cardio tout en laissant certains muscles ou certaines articulations au repos. C’est ce que les traileurs appellent une activité de « décharge ». Elle permet de continuer à faire du sport en limitant l’impact musculaire lié à la course.
En trail, un bon matériel et une bonne alimentation, ça n’est pas optionnel. Il faut les tester avant de partir, de même qu’il faut s’entraîner à ingérer tel ou tel produit pour voir lesquels vous conviennent le mieux. « Les troubles digestifs sont un gros facteur sur une course » prévient Nicolas Court. Pour y palier, son conseil et de prendre les choses un peu à l’envers : « il faut manger comme si tu buvais et boire comme si tu mangeais », formule-t-il. Manger lentement donc, comme avec des gorgées bues une par une, et avec une mastication qui permette de soulager le travail de digestion le plus possible., ce dernier étant très énergivore. L’afflux de sang et d’énergie qui y sera employé sera soustrait à celui à destination des jambes. De même, boire lentement est impératif, le faire trop vite amène des ballonnements et une sensation de soif qui persiste. Enfin, il faut un apport de glucides régulier pour ne pas tomber en panne d’énergie, mais également de l’eau chargée en sodium, potassium et magnésium. Une boisson gazeuse peut faire l’affaire, ou des boissons avec électrolytes en cas d’effort court. Ces dernières permettent de vous hydrater et de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration. Egalement chargées en vitamines, elles réduisent la fatigue.
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Varier les séances d’entraînement
Le fait de récupérer s’associe également avec le volume et les formes d’entraînements qui sont mises en place. Nicolas Court prévient : « Tu ne peux pas être dans le rouge tout le temps. C’est délétère pour l’organisme d’être toujours en surcharge ». Le footing lent est donc un bon moyen de continuer à engranger du volume, des heures de courses sans se blesser. De même, varier l’intensité ou la diversité des séances (montées, descentes, courtes, longues etc.) permet de maîtriser sa forme physique et de ne pas tomber dans le rouge.
Réussir sa transition entre l’entraînement et la course
Nicolas Court le dit, que ce soit pour les pros comme les amateurs, cela fonctionne pareil. Pour réussir le passage entre vos efforts à l’entraînement et ceux en course « il faut partir du général vers le spécifique ». Le général étant la course en elle-même et le volume d’heures passées à courir, ce qui sera commun à tous vos objectifs, peu importe la distance. En revanche, chaque course aura son propre profil. Vient alors la partie spécifique. Si le 20 km que vous vous apprêtez à courir consiste en une grosse montée et une grosse descente, alors « il faut se rapprocher du profil de la course » indique le kiné, au moins dans sa forme, idéalement avec la distance en plus. Si vous vivez dans une région très plate et que vous préparez une course avec du dénivelé un renforcement musculaire spécifique des jambes vous permettra de compenser en partie ce manque. Ou bien, trouvez une petite côte et faites-y du fractionné. L’autre conseil qu’il distille est d’essayer de courir une course plus courte avant celle qui est dans votre ligne de mire. Cela vous permettra de vous tester et d’évaluer où vous en êtes.
Désormais, avec toutes ces informations en poche, vous ne pourrez pas dire que vous ne saviez pas comment vous y prendre ! L’UTMB attendra certainement encore un peu, mais n’ayez pas peur d’être ambitieux, vous ne pouvez que progresser !
