Vous venez de réserver votre séjour aux sports d’hiver et vous vous demandez si votre corps est prêt à dévaler les pistes enneigées de haut en bas ? Arriver en pleine forme sur les pistes, c’est profiter pleinement du plaisir de la glisse et c’est aussi limiter le risque de blessures et de courbatures. Le ski alpin fait appel à des équilibres musculaires sur tous les plans, antéro postérieurs, latéraux et rotatoires. Ces quelques conseils vous permettront de tonifier en amont votre posture et de vous donner de meilleures sensations sur les skis.
Mise en garde préalable
Si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas eu d’activité physique régulière depuis plusieurs années, il est préférable de réaliser un bilan médical chez votre médecin généraliste.
Si vous avez des douleurs articulaires et /ou musculaires chroniques, il est souhaitable de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe du sport. Le ski est un sport exigeant pour les membres inférieurs, le bassin et les lombaires. La préparation du corps aux microtraumatismes et torsions est primordiale. Je recommande de faire une séance d’ostéopathie avant le début de saison pour libérer toutes les tensions. En effet, ce sont souvent ces dernières qui sont à l’origine des blessures.
L’entorse du genou et la rupture du ligament croisé sont plus fréquents avec le blocage d’une articulation sus ou sous-jacente (cheville, bassin) car le genou est le pivot entre le haut et le bas du corps. Pour les novices, c’est l’occasion de faire un bilan. La consultation est libératrice, le but est de redonner toute la mobilité au corps.
Les objectifs de la préparation physique
Il y a plusieurs systèmes à travailler dans votre préparation physique généralisée (PPG) qui vous permettront de mieux vous sentir sur les skis :
– Le système cardio respiratoire : vous pouvez entretenir ce dernier toute l’année en pratiquant un sport d’endurance (footing, vélo, cardio training, randonnée, marche nordique).
– Le système musculaire périphérique : membres inférieurs et supérieurs, musculature du tronc. C’est généralement ce dernier système qui est le plus souvent déficitaire et déséquilibré !
– Le système proprioceptif : il représente la sensibilité nerveuse profonde propre à toutes les articulations pour s’adapter instantanément à toutes les sollicitations extérieures.
> Le système cardio respiratoire
Pour acquérir du foncier, l’entraînement en endurance représente la base de votre préparation physique nécessaire pour tenir une journée complète à dévaler les pentes et éviter la classique baisse de régime lors du troisième jour.
Le running est un moyen simple pour entretenir votre foncier. 1 à 3 fois / semaine, 30 à 45 minutes. Le tapis de course a comme avantage de réduire les chocs articulaires.
“L’interval training” consiste à faire monter la fréquence cardiaque sur de courtes périodes de courses entrecoupées d’une période de repos. Réalisez ces séquences sur le format suivant : 30 secondes de travail à une intensité proche de votre vitesse maximale de course, suivi de 30 secondes de repos en trottinant très légèrement. Vous pouvez également accélérer en montée et récupérer en descente.
Le vélo présente également une base intéressante pour travailler l’endurance, il permet également le renforcement du quadriceps si vous poussez sur les pédales ou plutôt des ischio en tirant sur ces dernières. Vous pouvez également alterner les séances d’endurance en extérieur avec des exercices en salle de sport. Afin de solliciter plus intensément votre pompe cardiaque, pensez aux appareils qui sollicitent simultanément le haut et le bas du corps. Vélo elliptique, rameur et natation sont des variantes intéressantes pour travailler l’ensemble du corps. Le cross-fit est très complet mais doit être réalisé progressivement avec des charges légères et sous contrôle en début de pratique.
> Le renforcement musculaire
Une remarque importante s’impose quant à l’équilibre des forces musculaires au niveau des membres inférieurs. Le quadriceps tire le tibia vers l’avant et met le croisé antérieur en tension. À l’inverse, les ischio-jambiers qui sont souvent déficitaires, contrôlent les rotations et protègent le ligament croisé antérieur (LCA). Il est donc primordial de renforcer ces derniers pour protéger ce LCA en améliorant le ratio quadriceps/ischio et soulager les rotules.
Exercice de renforcement des ischio-jambiers (montée de bassin) : allongé sur le dos face à une chaise, posez les pieds à plat sur l’assise et décollez le bassin à l’horizontal. 2 secondes de montée, 2 en statique et 2 pour redescendre.
Variante : vous pouvez réaliser alternativement cet exercice sur une jambe et en appui talon pour augmenter la difficulté.
Les muscles ont comme mission d’absorber les irrégularités de la piste, ce sont des contraintes en excentrique qui sont très agressives pour la structure musculaire et qui provoquent des courbatures.
Exercice de travail en excentrique :
– La fente avant : démarrez l’exercice debout avec les pieds à la largeur des épaules. Ensuite, effectuez un pas vers l’avant sur une jambe en descendant le genou à 90°, l’autre genou touche à peine le sol et le pied est en appui sur les orteils. Le bassin est rétroversé et les genoux restent bien dans l’axe.
– Multi bonds en descente : démarrez-en haut d’escaliers afin de réaliser un saut en contrebas. Atterrissez en réalisant un arrêt net avec une flexion entre 45° et 90° de genoux. Vous pouvez vous placer dans une position de recherche de vitesse (schuss).
> La proprioception
La proprioception est la sensibilité nerveuse fine propre aux articulations, aux muscles et aux ligaments. Tous vos systèmes de réceptions (peau, vue, centre de l’équilibre de l’oreille interne) renseignent votre système nerveux central sur l’environnement extérieur. Ce dernier est fortement sollicité dans la pratique du ski alpin du fait d’une qualité de terrain (neige dure ou molle) ou de visibilité (jour blanc) très variable.
Les athlètes de l’équipe de France réalisent le plus souvent les exercices de renforcement sur des plans instables (Bosu, coussins cylindrique gonflables, plateau d’équilibre) afin de solliciter la coordination et l’équilibre.
L’exercice le plus complet pour solliciter au maximum votre centre de l’équilibre est la pratique de la slackline. Vous pouvez également envisager le roller en ligne en simulant les virages de ski ou dans un “pump track” afin d’amortir les bosses (penser bien aux protections !)
> Le gainage
Il sert à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux en donnant du lien entre le bas et le haut du corps.
Exercice “push-up” : en position de planche (pensez à bien verrouiller les lombaires), posez alternativement les avant-bras au sol puis remontez et poussez sur les mains comme si vous réalisiez des pompes. Plus vos bras serons écartés de l’axe corporel, plus l’exercice sera difficile. Faire 3 à 5 séries de 10 mouvements.
> La souplesse
Il est également intéressant de compléter vos séances avec des exercices d’assouplissement, notamment des chaines postérieures. Le yoga correspond parfaitement à l’objectif car il étire les muscles en profondeur, tout en améliorant le tonus musculaire et l’équilibre.
Pour profiter pleinement de votre séjour, mettez toutes les chances de votre côté en reculant le seuil d’apparition de la fatigue et pour augmenter votre confiance sur les skis. Je recommande d’effectuer des séances spécifiques de 45 min, 3 fois par semaine, 4 à 6 semaines avant votre séjour. Ainsi, vous pourrez partir serein, le plaisir sera maximum et le risque de blessure minimum. Alors à vos marques… Fartez !
