La marche nordique est une activité physique accessible, complète et particulièrement bien adaptée aux amateurs de plein air et de montagne. Elle séduit de plus en plus de pratiquants, de tous âges, grâce à son approche douce mais dynamique, qui mobilise l’ensemble du corps. Mais pour que cette pratique révèle tous ses bienfaits, qu’ils soient cardiovasculaires, musculaires ou métaboliques, encore faut-il adopter une allure adaptée. Pas trop lente pour activer les systèmes du corps, pas trop rapide pour rester dans une zone d’effort soutenable : un équilibre à trouver.
Contrairement à la randonnée classique, où l’on peut marcher à son rythme en admirant le paysage, la marche nordique repose sur un mouvement spécifique, avec une propulsion accentuée à l’aide des bâtons. L’objectif est de générer un effort continu, fluide et rythmé, qui engage activement les bras, les épaules, le dos, les abdominaux, tout en favorisant une bonne posture. Pour que cette technique soit efficace, la cadence doit suivre : la vitesse de déplacement devient alors un paramètre clé.
À quelle allure marcher pour progresser ?
D’après les recommandations des entraîneurs et fédérations sportives, la vitesse optimale en marche nordique se situe généralement entre 5 et 7 km/h. Cela représente une allure dynamique mais encore confortable, adaptée à une activité d’endurance. En dessous de 5 km/h, le mouvement perd de son efficacité et les bénéfices cardiovasculaires diminuent. Au-delà de 7 km/h, on entre dans une zone d’effort plus intense, qui peut être bénéfique pour l’entraînement, mais plus difficile à maintenir sur la durée pour les débutants ou les marcheurs loisir.
Il est important de noter que cette fourchette de vitesse n’est pas figée. Elle dépend de nombreux facteurs : la condition physique du marcheur, l’objectif de la séance (loisir, remise en forme, performance), la nature du terrain (plat, vallonné, technique), mais aussi les conditions extérieures comme la météo ou l’altitude. Ainsi, un pratiquant entraîné pourra aisément maintenir une allure de 7 km/h sur terrain plat, tandis qu’en montagne, sur un sentier raide et caillouteux, cette même personne pourrait tomber à 4,5 km/h sans que l’effort soit moindre, bien au contraire.
Se fier à l’effort ressenti
Plus que la vitesse brute, ce qui compte réellement, c’est l’intensité de l’effort perçue par le marcheur. Une bonne manière de le mesurer est d’utiliser la règle du « parler sans chanter » : si vous êtes capable de discuter avec un partenaire de marche sans être essoufflé, mais incapable de chanter sans perdre votre souffle, vous êtes probablement dans la bonne zone. Il s’agit de l’endurance fondamentale, une zone d’effort modéré correspondant à environ 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, idéale pour améliorer la capacité cardiovasculaire, brûler des graisses et développer l’endurance.
Les sportifs équipés d’un cardiofréquencemètre peuvent s’appuyer sur cette donnée pour adapter leur rythme. Les autres peuvent simplement prêter attention à leurs sensations : essoufflement modéré, légère transpiration après quelques minutes, sensation de chaleur corporelle, mais sans surchauffe ni essoufflement excessif.
L’importance de la régularité
Pour profiter pleinement des bénéfices de la marche nordique, ce n’est pas seulement la vitesse qui compte, mais aussi la fréquence et la durée des séances. L’idéal est de pratiquer 2 à 3 fois par semaine, sur des sessions de 45 minutes à 1 h 15, en variant les terrains si possible. L’alternance de plats, de côtes et de descentes sollicite différemment les groupes musculaires et améliore la coordination et l’endurance.
Des variations de rythme au sein même d’une séance peuvent aussi être bénéfiques : par exemple, marcher 10 minutes à allure modérée, puis 5 minutes plus rapidement, et répéter ce cycle plusieurs fois. Ces jeux d’allure permettent de stimuler davantage le système cardiovasculaire, sans rendre la séance monotone.
Et en terrain montagneux ?
En montagne, la vitesse de déplacement est souvent moins élevée que sur terrain plat, mais cela ne signifie pas que l’effort est moindre, bien au contraire. La marche nordique en terrain vallonné demande un engagement musculaire accru, notamment dans les cuisses, les fessiers et le haut du corps pour stabiliser et propulser en montée. Dans ce contexte, l’altimètre devient parfois plus révélateur que le GPS : un dénivelé positif de 300 mètres en une heure peut représenter un effort intense, même si la vitesse moyenne est inférieure à 5 km/h.
Adapter son allure aux conditions de terrain et de forme du jour est essentiel. L’objectif reste le même : maintenir un effort soutenu mais confortable, sans se mettre dans le rouge. En montagne, l’environnement invite de toute façon à l’écoute de soi : respirer, observer, sentir le terrain sous les pieds et les bâtons. Une forme de pleine conscience en mouvement, précieuse pour le corps comme pour l’esprit.
