Ne pas s’hydrater lors d’une randonnée revient à s’exposer à des conséquences plus ou moins graves selon votre condition physique, la difficulté de la marche et les conditions météo. Cela peut aller de simples crampes et migraines à un état de fatigue physique avancé pouvant se révéler dangereux. Par ailleurs, le faire incorrectement, en trop grandes quantités ou trop vite, peut entraîner un certain inconfort : lourdeur, ballonnements ou, in fine, un mauvaise hydratation tout court. Voici quelques conseils pour bien s’hydrater en randonnée et éviter les mauvaises surprises : crampes, insolations, fatigue excessive…
Boire régulièrement
En temps normal, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour être bien hydraté. Lors d’une randonnée, avec l’effort, et potentiellement la chaleur, ce besoin en eau peut être jusqu’à trois fois supérieur. En effet, lors d’un effort votre corps se réchauffe et il tâche donc de se refroidir à l’aide de la transpiration. Cette dernière à pour objectif de maintenir votre température à 37°. En cas de fortes chaleurs votre sudation peut être très importante et votre organisme peut se déshydrater très rapidement. Le but est alors de maintenir votre corps hydraté de manière continue et non pas uniquement d’étancher votre soif (le plus souvent, si vous avez soif, c’est que vous commencez déjà à manquer d’eau). Pour éviter cela, il faut boire régulièrement et en petites quantités.
Sur son site, la Fédération Française de Randonnée indique : « Mieux vaut de boire quelques gorgées toutes les demi-heures (ou plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins fréquentes. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire ! »
Quelques astuces
- Hydratez-vous dès le matin de votre randonnée. N’attendez pas le début de votre marche ou quelques minutes auparavant pour boire. Pour minimisez les courbatures et prévenir les crampes après une randonnée, il est aussi conseillé de boire une bonne quantité (1/2L) d’eau avant de dormir.
- Manger des aliments salés est un bon moyen pour rester hydraté. Le sel dans votre organisme joue un rôle très important. Le sodium présent dans l’organisme réparti l’eau dans le corps, il régule la pression et le volume sanguin et est essentiel à l’activité des reins, du cœur et des muscles. Or, lorsque vous transpirez vous en perdez en grandes quantités. Réapprovisionner votre corps en sel est donc particulièrement pertinent lorsque vous fournissez un effort comme celui de la marche sur plusieurs heures. Attention toutefois à ne pas consommer d’aliments trop salés, vous risqueriez de ne pas vous défaire de la sensation de soif, ce qui n’est jamais agréable.
- Lors de vos pauses, si vous avez accès à une source d’eau potable ou que vos réserves d’eau sont bonnes, n’hésitez pas à « chaméliser », selon les termes d’Altituderando. Après avoir mangé salé, buvez légèrement plus que nécessaire juste avant de reprendre la marche.
Réapprovisionnement sauvage
Si vous ne souhaitez pas partir avec 5 litres d’eau qui pèseraient bien trop lourd dans votre sac et que vous comptez vous réapprovisionner sur la route, dans la nature, ne faites pas n’importe quoi, votre estomac et vous-même pourriez le regretter !
Il existe plusieurs moyens de trouver une source d’eau dans la nature :
- Grâce à une carte ou un GPS, facile !
- Un ruisseau, une cascade, évident !
- En montagne, dans les creux et les pentes, l’eau finit par y ruisseler naturellement.
- Dans les coins où la verdure est plus importante.
Cinq facteurs sont à prendre en compte pour estimer la qualité d’une source d’eau :
- Il y a-t-il des sources de pollution en amont ? Lieux d’habitation, camping, usine, carcasse d’animal…
- Le volume est-il faible ou puissant ? Un débit d’eau important sera plus facilement propre.
- L’eau est-elle trouble ou claire ?
- L’eau est-elle stagnante ou en mouvement ?
- A-t-il plu abondamment récemment ? Si un orage est passé la veille, les chances pour que l’eau soit de bonne qualité sont plus faibles.
Plusieurs étapes sont nécessaires avant de consommer l’eau provenant d’une source naturelle :
- Filtrer à l’aide d’une gourde filtrante, d’un tissu propre (une serviette en microfibre sera plus efficace) ou d’un filtre à café.
- Purifier si vous disposez des produits nécessaires, comme qu’une pastille de dioxyde de carbone.
- Faire bouillir l’eau quelques minutes.