Le trail running est souvent associé à une course en continu, mais les meilleurs traileurs savent que marcher à certains moments stratégiques est une clé de la performance. Contrairement aux idées reçues, ralentir peut permettre d’aller plus vite sur l’ensemble d’un parcours. Pourquoi et comment optimiser cette alternance entre marche et course ? Explications.
1. La marche en trail : un choix stratégique pas une faiblesse
Dans les courses sur route, marcher est souvent perçu comme un signe de fatigue ou d’abandon. En trail, c’est tout l’inverse : les montées raides, les longues ascensions et les terrains techniques rendent la marche incontournable, même pour les élites.
Des athlètes comme Kilian Jornet ou François D’Haene intègrent systématiquement des phases de marche dans leur stratégie, notamment sur les portions où le ratio effort/vitesse devient défavorable à la course.
Quand faut-il marcher ?
- Sur les montées raides : dès que la pente dépasse 10 à 15 %, marcher devient souvent plus efficace que courir en termes d’énergie dépensée.
- Dans les longues ascensions : mieux vaut adopter un rythme constant en marche rapide plutôt que de courir par à-coups et s’épuiser trop vite.
- Sur les terrains techniques : en montée comme en descente, la marche permet d’améliorer l’équilibre et d’économiser de l’énergie sur les passages les plus difficiles.
- En ultra-trail : l’alternance entre course et marche est indispensable pour gérer l’effort sur plusieurs heures, voire plusieurs jours.
2. Pourquoi marcher est souvent plus rentable que courir ?
- Économie d’énergie et endurance
L’un des principes fondamentaux du trail est la gestion de l’effort. Courir en montée nécessite une dépense énergétique bien plus élevée que marcher, pour un gain de vitesse parfois négligeable. En réduisant l’intensité, on préserve son endurance et on évite d’exploser prématurément.
Comparaison : un coureur qui force en montée peut se retrouver à bout de souffle en quelques minutes, tandis qu’un traileur qui marche rapidement maintiendra un effort constant et durable.
- Gestion de la fréquence cardiaque
Courir dans une montée raide augmente rapidement la fréquence cardiaque, ce qui peut mener à une fatigue précoce. À l’inverse, marcher permet de rester dans une zone d’effort modérée (zone 2 ou 3 en cardio), idéale pour tenir sur la durée.
Exemple : lors de l’UTMB, de nombreux coureurs passent en mode marche sur les longues ascensions afin d’éviter de puiser trop tôt dans leurs réserves.
- Réduction de la fatigue musculaire
L’alternance entre course et marche permet de solliciter différents groupes musculaires et d’éviter une surcharge sur les quadriceps et les mollets, particulièrement éprouvés en montée. Cela limite les risques de crampes et de douleurs musculaires en fin de course.
Bon à savoir : en ultra-trail, marcher dans certaines descentes techniques peut aussi être une stratégie payante pour préserver les muscles.
3. Quelles sont les techniques de marche pour le trail
Marcher en trail ne signifie pas flâner ! Il existe plusieurs techniques pour optimiser son efficacité.
- La marche active : l’objectif est de garder une allure soutenue en utilisant une foulée efficace et en engageant les bras pour maintenir une bonne propulsion.
Notre conseil : penchez légèrement le buste en avant et adoptez une cadence régulière pour ne pas perdre de temps.
- L’utilisation des bâtons : les bâtons sont un atout majeur en montée et sur les longues distances. Ils permettent de soulager les jambes en reportant une partie de l’effort sur les bras et d’améliorer l’équilibre.
Quelques astuces : Adaptez la longueur des bâtons à la pente (plus courts en montée, plus longs en descente) et synchronisez vos mouvements pour maximiser l’efficacité et éviter une fatigue inutile.
- La technique de l’appui sur les cuisses : très utilisée par les traileurs, cette technique consiste à poser les mains sur les cuisses pour s’aider à pousser en montée. Cela permet de soulager les muscles et de mieux répartir l’effort. À tester sur les pentes raides !
4. Adapter sa stratégie selon la course et le terrain
L’efficacité de la marche dépend du type de trail et du terrain rencontré.
- Sur un trail court et explosif : il est parfois plus intéressant d’essayer de courir un maximum, sauf dans les montées les plus raides.
- Sur un ultra-trail ou une course longue : l’alternance marche-course est indispensable pour durer jusqu’à l’arrivée. Les meilleurs coureurs savent quand ralentir pour mieux repartir.
- En montagne avec de forts dénivelés : la marche devient incontournable sur les ascensions longues et techniques.
5. Courir moins pour avancer plus loin
Dans le trail, la vitesse moyenne compte souvent plus que la vitesse instantanée. Savoir quand marcher, comment marcher efficacement et ne pas hésiter à ralentir est une compétence essentielle.
Les traileurs qui maîtrisent cette alternance entre course et marche sont ceux qui terminent plus forts et mieux placés. Alors, la prochaine fois que la pente s’élève, souvenez-vous : mieux vaut marcher intelligemment que courir à tout prix.
