Si le ski est avant tout un moment de détente et de recherche de liberté, il ne faut pas oublier que sa pratique est relativement physique. Plus que des loisirs, le ski et le snowboard sont des sports à part entière qui nécessitent de s’employer. Entre les contraintes liées au froid, à l’altitude et l’effort qu’elles nécessitent, mieux vaut arriver en forme en bas du premier télésiège.
Pour cela, Laure Pequegnot, ancienne championne de l’équipe de France de ski, a sa petite idée pour établir un programme de quelques semaines en amont d’un séjour à la montagne. « Il faut commencer par des sports d’endurance, idéalement quelques mois avant de skier, comme le footing ou le vélo », explique-t-elle.
Monitrice de ski à l’ESF de l’Alpe d’Huez et kinésithérapeute, elle est bien placée pour observer les contraintes physiques imposées par la pratique du ski. « C’est bien aussi de faire une préparation physique générale en allant dans une salle de sport, ou en utilisant un élastique sans forcément mettre de poids. » Là encore, le but est de mettre le corps en action et de renforcer certains muscles avant de monter sur les skis, histoire de bien profiter de son séjour.
Un peu de musculation
Selon elle, rien ne vaut quelques séances de musculation pour se préparer à encaisser la charge physique liée à la glisse. « Je suis plus pour quelque chose de général, qui fait travailler les différentes chaînes, que pour un travail trop spécifique. » Le travail de proprioception (en se tenant sur un pied tout en fermant les yeux, par exemple) pour améliorer l’équilibre peut également s’avérer intéressant avant de chausser les skis. Pas question toutefois de faire de la gonflette pour les pectoraux, ce qui vous servirait au mieux à porter avec élégance votre paire de skis jusqu’au télésiège.
Quadriceps, lombaires, ischios : y’a du boulot !
Pour éviter de faire reposer tous les efforts sur certaines articulations, comme les genoux qui sont particulièrement exposés aux risques de blessure, il convient de faire travailler les quadriceps (le muscle le plus sollicité en ski, qui permet de tenir toute la journée), mais également la chaîne postérieure. « Les ischios-jambiers et les fessiers sont très importants pour soulager les genoux et éviter notamment les ruptures du ligament croisé », assure-t-elle.
Elle n’oublie toutefois pas le gainage, notamment au niveau des lombaires, qu’il faut également soigner. « On voit certaines personnes qui arrivent au ski sans entraînement, qui se font un lumbago et qui ne profitent pas de leur semaine. Le ski est vraiment contraignant au niveau du dos. » Le gainage des abdominaux n’est pas non plus à négliger, puisque la stabilité du haut du corps est un élément important pour progresser à ski. Allez hop, au boulot !
Même s’ils ne prennent pas beaucoup de vitesse sur les pistes, les débutants ne sont pas pour autant dispensés de cette préparation. Au contraire ! « Quand on n’a pas un très bon niveau technique, on force souvent beaucoup, en étant en hyper-flexion. Et c’est là qu’on peut se faire mal au dos », prévient la monitrice-kinésithérapeute. Prendre le temps de s’assouplir, par des étirements réguliers est également un plus pour éviter les douleurs. On ne peut donc que trop vous conseiller d’enchaîner quelques positions de yoga dans les semaine précédents votre séjour, pour éviter de passer par la case cabinet médical, qui ne fait pas partie de la checklist des vacances parfaites à la montagne.
